中老年养生保健11种保护心脏的食物
2019-11-03 20:14:19
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饮食调节

最近,世界组织营养学家专家组规定了老年人的营养范围。最高摄入量可以预防各种慢性病,包括癌症,最低摄入量可以预防营养不良疾病。

1.总脂肪应占总膳食热量的15%~30%。其包含0-10%饱和脂肪酸和3-7%多链不饱和脂肪酸。代表性食品包括米糠油、红花油、大豆油、玉米油、芝麻油、花生油、菜籽油等。如果摄入过多的人,同时混合饱和脂肪酸,对健康不利。

2.蛋白质应占饮食总热量的10%~15%,其余能量的85%~90%来自脂肪、碳水化合物等。酒精、糖和脂肪应该受到限制,并尽可能保持低水平。复合碳水化合物占50%~70%,主要存在于小米、玉米粉、绿豆等食品中。

3.锌是一种微量元素,老年人应该多加补充。食物来源包括鲱鱼、沙丁鱼、鳕鱼、土豆、胡萝卜、牛肉、牡蛎、肝和肾、花生、杏仁、胡桃、糙米等。

4.游离糖,下限为0,上限为10%,主要指从甜菜和甘蔗中提纯或精制的游离糖,不包括水果、蔬菜和牛奶中所含的糖。

5.食用纤维(非淀粉多糖)每天16-24g,代表食物如芝麻、香棒、麦麸、大米、豆类、竹笋、海藻等。

6.盐,上限为每天6g,没有下限

7.吃胆固醇,上限是每天300毫升,下限是零

L1护心食品

心脏是人体最重要的器官,一刻也不能休息。它一直在努力工作,向身体的各个部位输送富氧血液。保持强健的心脏依赖于富氧的血液供应。当胆固醇过高,血流中脂肪过多时,心肌首当其冲,承受痛苦的后果。注意饮食是预防心脏和动脉疾病最有效的方法。最重要的是减少饮食中的全脂和饱和脂肪含量。当然,如果你完全放弃吃肉,而是吃全蔬菜,你可以立即满足减少动物脂肪的要求,但是建议每个人都应该吃...每周两餐肉,或者鱼代替其他肉,一两餐应该同时变成蔬菜和水果。

●多吃鱼

多吃鱼是保护心脏的好方法,因为鱼肉比大多数肉含有更少的全脂和饱和脂肪。鲑鱼、秋刀鱼和鲭鱼等深海鱼类中的ω-3脂肪酸可以帮助它们适应深海生境。

在几个方面,ω-3脂肪酸对心脏有益。首先,ω-3脂肪酸有助于降低血压。研究表明,这种脂肪酸可以防止血凝块,当血凝块严重凝结时,它会阻塞动脉,导致心脏病或中风。其他研究也表明,ω-3脂肪酸增加了“好”胆固醇,有助于消除血流中的“坏”胆固醇。对于患有心脏病的人来说,多吃鱼也是有益的。研究表明,如果心脏病发作的人每周吃两次富含2-3种脂肪酸的鱼,他们将减少心脏病发作的复发,甚至死亡的风险。

●确保大豆蛋白的摄入

植物蛋白,尤其是大豆蛋白,也能降低胆固醇含量,保持心脏血管畅通。大豆蛋白中隐藏的另一个秘密是植物雌激素。植物雌激素可以降低胆固醇含量,尤其是危险的低密度脂蛋白含量。

●矿物质不能少

钙、钾和镁等矿物质对心脏健康也很重要。钙是蛋白质的成分之一,有助于稳定血压。钾可以调节血压并保持心跳节奏。镁是健康心脏的重要营养素。它可以保护心脏,帮助控制血压。

●维护乙族的福祉非常重要。

一些维生素B也很重要,其中最重要的是b6、b12和叶酸,因为这三种营养素都会不时攻击一种叫做同型半胱氨酸的物质。高半胱氨酸是血流中的一种氨基酸。当同型半胱氨酸值过高时,可能会导致血管阻塞。一些研究表明,如果饮食中维生素B的摄入量不足,同型半胱氨酸的值就会增加。即使高半脱氨酶的值保持正常,维生素b6缺乏仍可能增加心脏病的风险。

深绿色叶类蔬菜和豆类富含叶酸(一种由叶酸产生的天然化合物);许多未经加工的食物,如鱼、全谷物、大豆食品、水果和蔬菜,富含维生素b6。

牛奶还含有丰富的维生素b12。如果你喝低脂牛奶,你可以在不摄入过多动物脂肪的情况下获得维生素b12的好处。

●多吃含维生素E的食物

维生素E是一种抗氧化剂,像清除剂一样,可以清除使身体脂肪变质的氧化物。同时,维生素E可以防止血栓引起的动脉闭塞。维生素E取自健康的低脂饮食,足以降低女性患心脏病的风险。脂肪在许多食物来源中也很丰富。但是如果你能注意你的选择,你应该能够避免脂肪陷阱。麦胚、芒果、芦笋和全麦早餐都是不错的选择。

●多吃西兰花

十字花科西兰花不仅具有抗癌作用,而且还能保护心脏,因为它含有丰富的胶体硫和维生素C。树胶氨基硫具有降低胆固醇、降血压和保护免疫系统的作用,还能降低患糖尿病的几率。维生素C是一种抗氧化剂,能保持动脉弹性,防止血凝块凝结。一份花椰菜可以提供97%的每日维生素C需求。

西兰花、花椰菜、卷心菜和紫色卷心菜芽都是十字花科的。

低大蒜可以保护心脏

大蒜具有杀菌作用,也是许多菜肴不可缺少的调味品。近年来,已经发现大蒜可以降低胆固醇并具有阿司匹林样的效果,其可以防止血凝块凝结并粘附在血管壁上。大蒜还具有抗氧化特性。动物实验表明,它还能预防胃癌。如果你想预防心血管疾病,你最好每天吃大蒜,生吃、熟吃或吃胶囊,这对你的健康有好处。

●多吃红豆饭

食物中适量的钾也有助于从细胞中交换钠离子,从而降低血液中钠的浓度。每100克红豆含有1000毫克钾,大约是牛奶的10倍。你可以把富含钾的豆类,如绿豆和红豆,混合到米饭中,然后煮成“五谷米饭”。然而,痛风患者应该减少种子食物的数量。

低燕麦片可以降低胆固醇

一碗燕麦粥含有0.9克纤维,具有降低血糖和胆固醇的作用。定期吃燕麦片可以降低体内胆固醇。

●多吃紫色卷心菜芽

紫甘蓝芽、茄子和竹笋中含有的纤维素不溶于水,可促进肠道蠕动,增加胆汁酸和胆固醇在肠道中的排泄。每100克煮熟的紫甘蓝芽含有1.6克纤维,大约是茄子和竹笋的两倍。

●多吃苹果

一个不去皮的中等大小的苹果可以提供3.5g的纤维,可以降低胆固醇,缓解血糖的急剧上升。你不妨每天吃一个苹果,苹果皮富含纤维。最好连皮肤都吃,但要小心清洁。

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